Біль у спині, напруження в шиї, дискомфорт у суглобах — ці проблеми сьогодні знайомі багатьом, особливо через сидячий спосіб життя, стрес і нестачу руху. Часто люди намагаються «перетерпіти» біль або, навпаки, обирають інтенсивні тренування, які лише погіршують стан. У результаті замість прогресу отримують ще більше перевантаження і хронічний дискомфорт.
Саме тому дедалі більшої популярності набирає пілатес — як м’який, але ефективний спосіб відновити тіло без травм і зайвого стресу. Його обирають не лише для підтримки форми, а й як частину реабілітації після болю та порушень у роботі опорно-рухового апарату.
Фізична терапевтка та тренерка пілатесу Оксана Чернецька пояснює, чим цей підхід відрізняється від тренувань «через біль», які принципи лежать в основі безпечного руху, з якими запитами найчастіше приходять клієнти та як правильно тренуватися, щоб не нашкодити собі, а навпаки — повернути тілу силу, контроль і легкість.
Які основні принципи пілатесу допомагають зменшити навантаження на хребет і водночас укріпити тіло?
«У пілатесі є чіткі анатомічні принципи руху, які потрібно дотримуватися під час виконання будь-якої вправи. Це стабілізація лопаток, вирівнювання тазу, правильна механіка стегон, контроль руху хребта, шийно-грудне згинання, дихання та активація центру, а також стабілізація попереку.
Саме ці принципи дозволяють розвантажити проблемні зони, зокрема шию та поперек, і водночас ефективно укріплювати тіло. Коли людина виконує вправи з дотриманням цих основ, тіло починає працювати як єдина система, без перевантаження окремих ділянок», — каже Оксана Чернецька.
З якими найпоширенішими проблемами спини та суглобів до вас звертаються, і як пілатес допомагає в цих випадках?
«Найчастіше люди звертаються з болем у поперековій ділянці, скованістю в грудному відділі та болем у шиї. Це ті зони, які найбільше страждають через сидячий спосіб життя, стрес і неправильні рухові звички.
Пілатес у таких випадках працює комплексно. Тренування завжди враховують індивідуальний стан людини, її скарги та фізичні можливості. Вправи залучають усі групи м’язів і вчать тіло працювати як єдиний злагоджений механізм. Завдяки цьому поступово зникає біль, покращується рухливість і повертається відчуття контролю над власним тілом», — зазначає фахівчиня.
Чи є протипоказання до занять пілатесом і на що варто звернути увагу перед початком тренувань?
«Є стани, при яких тренування протипоказані. Це гострі запальні процеси, інфекції з температурою, свіжі травми — переломи або розриви зв’язок і м’язів, післяопераційний період без дозволу лікаря, сильний больовий синдром різного походження, гострі серцево-судинні стани, важкі неврологічні порушення, а також кровотечі або ризик їх виникнення.
Водночас є стани, при яких займатися можна, але обов’язково з урахуванням особливостей організму. Це грижі міжхребцевих дисків, остеохондроз, сколіоз, захворювання суглобів, гіпертонія, варикозне розширення вен, вагітність або порушення рівноваги.
Перед початком тренувань тренер обов’язково має провести опитування, дізнатися про самопочуття, скарги, наявність болю і лише після цього адаптувати програму під конкретну людину, її вік і фізичні можливості», — пояснює Оксана Чернецька.
Які помилки найчастіше допускають люди під час тренувань при болях у спині, і як їх уникнути?
«Найчастіша помилка — це перевантаження попереку через те, що люди не вміють включати в роботу м’язи живота, тобто центр тіла. Також часто перевантажують шию, бо не розуміють, як правильно витягуватися маківкою вгору.
Ще одна поширена проблема — сутулість, яка виникає через поверхневе дихання і малорухливість грудної клітки. Але найбільша помилка — це невміння слухати тренера.
Пілатес — це інтелектуальний вид тренування. Тут важливо не просто виконувати рухи, а розуміти їх і бути повністю включеним у процес. Під час тренування потрібно бути уважним до свого тіла, не відволікатися і чітко дотримуватися інструкцій. Лише в такому випадку можна отримати результат без шкоди для здоров’я», — підсумовує фізична терапевтка та тренерка пілатесу Оксана Чернецька.